10km 마라톤 후 무릎 위 근육 통증?원인과 해결법 정리!

10km 마라톤을 완주한 후 무릎 위쪽이 뻐근하고 아프셨나요? 달리기를 처음 시작하거나 오랜만에 장거리 주행을 했을 때 흔히 겪는 증상입니다. 이번 포스팅에서는 무릎 위 근육 통증의 원인과 회복 방법 그리고 예방 팁까지 자세히 알아보겠습니다.

 

무릎 위 통증, 어떤 근육이 아픈 걸까?

무릅위쪽 통증의 대부분은 "대퇴사두근"이라는 허벅지 앞쪽 근육 때문입니다. 이 근육은 달릴 때 무릎을 펴는 역할을 하며, 특히 착지 시 체중을 지탱해 주는 데 중요한 역할을 합니다.

 

대퇴사두근 통증이 생기는 이유

-갑작스러운 장거리 러닝

-내리막길 또는 빠른 페이스

-평소보다 높은 강도의 운동

-워밍업이나 스트레칭 부족

아래 그림을 보면,통증이 나타나는 부위가 어디인지 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

 

어떻게 회복할 수 있을까?

1. 휴식과 아이싱

운동 후 15분으로 3회 정도 해주면 부기와 염증 완화에 효과적입니다.

2. 가벼운 스트레칭

무리하지 않는 선에서 허벅지 앞쪽 스트레칭을 해주면 좋습니다.

3. 폼롤러 마사지

대퇴사두근을 중심으로 가볍게 풀어주면 회복이 빨라집니다. 단 너무 세게 하거나 통증 부위를 직접 누르는 건 피하세요.

 

이런 경우엔 병원 진료가 필요해요.

-통증이 1주일 이상 지속됨

-계단 오르내릴 때 통증이 심함

-부기가 가라앉지 않거나 열감이 있음

단순한 근육통이 아닌 슬래골건염(무릎힘줄염)등의 부상일 수 있으니 전문가의 상담을 받아 보세요.

 

무릎 위 통증,이렇게 예방하세요.

1. 운동 전 워밍업 필수!

2. 점진적으로 운동강도 늘리기

3. 근력운동 병행하기(특히 허벅지/엉덩이 근육)

4. 달리기 후 스트레칭 습관화

10km 마라톤을 뛴 후 무릎 위 통증은 흔한 증상이지만 올바른 회복과 예방으로 충분히 관리할 수 있습니다.

러닝을 건강하게 즐기기 위해 내 몸의 신호를 경청해야 합니다.!